Wieviel Eiweiß brauchst du eigentlich?

Dieser Artikel erklärt, wieviel, warum und welches Eiweiß für die Gesundheit wichtig ist!

Alexander Osl, Diätologe

Warum ist Eiweiß lebensnotwendig?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein unverzichtbarer Teil für den menschlichen Körper. Wer ein Haus bauen möchte, braucht Baumaterial. Wer den Körper in Schuss halten will, braucht Eiweiß. In den letzten Jahrzehnten brachte man Eiweiß nur mit Muskelmännern aus dem Bodybuildingbereich in Verbindung. Dass Eiweiß aber nicht nur für die Schwarzeneggers und Stallones dieser Welt, sondern für jeden Körper wichtig ist, hat sich mittlerweile herumgesprochen.

Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare bestehen überwiegend aus Proteinen. Ohne Protein gäbe es auch keine Enzyme, kein Hämoglobin, keine Bänder und Sehnen, keine Hormone u.v.m.

Eiweiß ist somit DER Baustoff des Körpers. Ohne Baustoff keine gesunde Zellbildung, kein intaktes Immunsystem, keine gesunde Haut, keine Kraft, keine gute Wundheilung und keine gute Stimmungslage.

Wieviel Eiweiß braucht der Körper?

Der Mindestbedarf liegt bei 0,8 g pro kg Normalgewicht*
Beispiel: 180 cm –> Mindestbedarf = 80 x 0,8 g = 64 g pro Tag

Der maximale Bedarf ist 2,0 g pro kg Normalgewicht*.
Bei diesem Beispiel: 160 g pro Tag

Zur Erhaltung der Muskelmasse braucht man 0,8 g/kg Normalgewicht*.
Für den Muskelaufbau reichen bereits 1,2 g/kg Normalgewicht*.
Mehr als 1,8 g/kg Normalgewicht* sind nicht sinnvoll und zweckmäßig.

Wer braucht mehr als 0,8 g Eiweiß pro kg Normalgewicht?

• Personen ab dem 65. Lebensjahr: 1,0 g/kg Normalgewicht*
• Schwangere: 2. Trimester + 7 g/Tag; 3. Trimester + 21 g/Tag
• Sportler: 0,9 – 1,8 g/kg Normalgewicht*
• Menschen mit körperlich schwerer Arbeit: 0,9 – 1,8 g/kg Normalgewicht*
• Kinder: 1 – 3 Jahre: 1,0 g/kg Referenzgewicht**
• Kinder: 4 – 18 Jahre: 0,9 g/kg Referenzgewicht**

* Normalgewicht = Körpergröße in cm minus 100
** Referenzgewicht: 1-3 Jahre 14 kg; 4-6 Jahre 18 kg; 7-9 Jahre 26 kg; 10-12 Jahre m 37 kg/w 38 kg; 13-14 Jahre m 50 kg/w 49 kg; 15-18 Jahre m 62 kg/w 48 kg

Welches Eiweiß braucht der Körper?

Die kleinsten Bestandteile von Eiweiß nennt man Aminosäuren. Es gibt 20 davon. Von diesen 20 Aminosäuren sind 8 essentiell, d.h. dass sie der Körper nicht selber herstellen kann und man sie über die Nahrung aufnehmen MUSS.

Der Vollständigkeit halber seien sie hier genannt:
Valin, Lysin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Phenylalanin

Welche Lebensmittel decken den Eiweißbedarf am besten ab?

Um die Aufnahme aller Aminosäuren – vor allem den essentiellen – sicherzustellen, solltest du das Eiweiß aus verschiedenen Nahrungsmitteln aufnehmen.

Am besten ist es, pflanzliche und tierische Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen:
Fleisch, Fisch, Milchprodukte (Milch, Joghurt, Buttermilch, Käse, usw.), Eier, Hülsenfrüchte

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Eiweiß hat je nach Lebensmittel eine unterschiedliche „biologische Wertigkeit“. Je höher die biologische Wertigkeit, desto effektiver kann der Körper das Eiweiß aufnehmen.

Wenn du Eiweiß mit Kohlenhydraten kombinierst, erhöht das die biologische Wertigkeit! Der Körper kann das Eiweiß besser aufnehmen. Beispiele sind Kartoffeln mit Ei, Käsebrot oder Topfenpalatschinken.“

Alexander Osl, Diätologe

Paradox: Eiweißmangel trotz gesunder Ernährung

Oft ist gut gemeint nicht immer gut gemacht. Wer sich gesünder ernähren möchte, begeht schnell den Fehler, beim Essen einseitig zu werden. Eine zu kalorienbewusste Ernährung kann einen Eiweißmangel zur Folge haben. Auch Intervallfasten, Dinner Cancelling oder Trennkost erhöhen die Wahrscheinlichkeit, zu wenig Eiweiß aufzunehmen – von Radikaldiäten ganz zu schweigen!

Vegetarier und vor allem Veganer sollten bei der Auswahl gute eiweißreiche Alternativen in den Speiseplan einbauen.

Anstatt nur Kalorien einzusparen, ist es ohnehin besser, an der Qualität zu schrauben und das richtige zu essen. Also FdR (Friss das Richtige) statt FdH! Dieser Grundsatz ist ein wesentlicher Bestandteil eines wirklich guten Ernährungsplans.

Alexander Osl, Diätologe

Was passiert, wenn du zu wenig Eiweiß isst?

Ein Eiweißmangel, der sich über einen längeren Zeitraum erstreckt (mehrere Wochen und Monate oder Jahre) hat je nach Schwere des Mangels folgende negative gesundheitliche Auswirkungen:

• Muskelabbau
• Höhere Infektanfälligkeit
• Müdigkeit
• Kraftlosigkeit
• Schlechte Wundheilung
• Depressive Stimmung

Eiweißpulver – Ja oder Nein?

Bei einer normalen ausgewogenen Ernährung sind Eiweißpulver als Ergänzung nicht notwendig! Für bestimmte Personen können sie aber sinnvoll sein, z.B. bei Spitzensportlern speziell im Kraftsportbereich aufgrund des höheren Eiweißbedarfs. Bei älteren Menschen, die wenig Hunger verspüren, kann ein Eiweißpräparat ebenso eine gesunde Ergänzung sein wie bei Krebspatienten während einer Chemotherapie.

Übrigens sind auch High-Protein-Lebensmittel wie Proteinjoghurts, Eiweißriegel & Co. nicht nötig und eher ein aktueller „Modetrend“!

Wie lässt sich ein Eiweißmangel messen?

Blutwerte

Das Gesamteiweiß im Blut – unterteilt in Albumine und 4 Globuline – kann bei einer ärztlichen Blutuntersuchung festgestellt werden. Liegen zu niedere Werte vor, kann das an einem Eiweißverlust oder einer verminderten Produktion von Plasmaproteinen liegen. Mögliche Ursachen für einen Eiweißverlust sind z.B. eine Nierenerkrankung oder entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.

Bio-Impedanz-Analyse (BIA)

Anhand der BIA kann neben Körperfett, Muskelmasse und Körperwasser auch ein Eiweißmangel festgestellt werden. Ein Parameter hierfür ist das sog. Extrazellulärwasser (Gewebeflüssigkeit), der auf einen Eiweißmangel hindeuten kann.

Was passiert, wenn du zuviel Eiweiß isst?

Ein Eiweißüberschuss mit gesundheitlichen Folgen ist mit einer normalen Ernährung praktisch auszuschließen. Gesundheitliche Schäden könnten eventuell durch die isolierte Aufnahme von Eiweißpräparaten in zu hohen Dosen auftreten wie z.B.

• Nierenfunktionsstörung (bei bereits vorliegender Nierenerkrankung)
• Verstopfung
• Divertikel (Ausstülpungen im Dickdarm) als Folge chronischer Verstopfung
• Abnahme der Knochendichte aufgrund einer erhöhten Kalzium- und Phosphatausscheidung über den Harn

Eiweißgehalt in Lebensmitteln

Ich habe dir hier eine Liste mit einigen eiweißhaltigen Lebensmitteln zum Herunterladen hinterlegt.