Benzin für die Muskeln wird vor allem jetzt wieder gebraucht, wenn viele die Bergwander- und Radtourensaison starten. Viele wissen nicht, dass dabei die richtige Ernährung vor, während und nach dem Sport eine wichtige Rolle spielt – vor allem, um ausreichend Kraft zu haben und nach dem Sport die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen sowie die Muskeln zu regenerieren.
Energie tanken vor der Tour
Wichtig ist, vor der Tour genügend zu trinken und ein Frühstück oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen. Dabei kann das Frühstück ohne weiteres ergiebiger ausfallen, vor allem bei Touren über 1 ½ Stunden. Eine optimale Kohlenhydratzufuhr hilft dabei, mehr Energie während des Sports zur Verfügung zu stellen. Geeignete Energielieferanten sind: Butterbrot mit Marmelade oder Honig, Käsebrot, Müsli mit Joghurt oder Milch, leichte Nudel- oder Reisgerichte, Mehlspeisen.
Power während der Tour
Bei einer Tour über 1 ½ Stunden müssen ein Flüssigkeitsmangel und Energieabfall vermieden werden. Das Durstgefühl ist ein Mechanismus, auf den man sich in der Regel gut verlassen kann. Verspüren Sie den Durst allerdings beim Sport, besteht meist schon ein Flüssigkeitsmangel. Deswegen ist es wichtig, regelmäßig eine verträgliche Menge zu trinken (z.B. 150 – 200 ml alle 30 Minuten). Bei länger andauernden Touren von mehreren Stunden lassen sich Kohlenhydrate als Benzin für die Muskeln teilweise auch über die Flüssigkeit zuführen, z.B. mit Verdünnungssäften, verdünnten Fruchtsäften (Mischverhältnis: 1 Teil Fruchtsaft zu 2 Teilen Wasser) oder Sportgetränken. Mit Fruchtsäften und Sportgetränken führt man Mineralstoffe wie etwa Magnesium oder Natrium zu, die bei starkem Schwitzen verloren gehen, was zu Krämpfen und Leistungsabfall führen kann. Geeignete Jausen für Touren sind: Obst, Brot mit Streichkäse/Käse, Getreidebreie, Topfencreme, Nüsse, Studentenfutter, Nudelsalat.
Erholung nach der Tour
Hat man das Ziel endlich erreicht, sollte man darauf Acht geben, dass der Körper nach einer anstrengenden Tour Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Vitamine sowie Mineralstoffe zurückbekommt. Gerade sehr figurbewusste Sportler begehen den häufigen Ernährungsfehler, nach dem Sport nur Salat oder gar nichts zu essen. Das ist für eine gesunde Regeneration allerdings zu wenig und führt zu Muskelabbau! Geeignete Regenerations-Mahlzeiten sind zum Beispiel: Spaghetti bolognese mit Salat, Kaspressknödel mit Salat, Steak mit Brot und Salat, Kaiserschmarrn mit Milch und Kompott, uvm.
Übrigens:
Dass ein Weißbier eine Mahlzeit ersetzen soll, stimmt nicht.
