Mit diesem Artikel möchte ich dir helfen, den Kalorienverbrauch dauerhaft zu erhöhen. Und zwar durch eine bessere Thermogenese. Das ist die Wärmeproduktion deines Körpers. Dadurch schaffst du es nicht nur, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen, sondern es auch zu halten – und zwar ein Leben lang!
Frage: Wann baut mein Körper Fett ab?
Alexander Osl: Wenn du entweder die Kalorienzufuhr senkst oder den Verbrauch steigerst. Klingt einfach, ist aber in der Praxis doch etwas komplexer. Einen besseren Fettabbau kannst du erreichen, indem du die Wärmeproduktion des Körpers erhöhst.
Frage: Was kann ich tun, um die Wärmeproduktion im Körper anzukurbeln?
Alexander Osl: Das Zauberwort lautet „Thermogenese“, auf deutsch: Wärmebildung oder Wärmeproduktion. Physikalisch betrachtet wird bei allen Energieumwandlungen ein Teil der Energie in Wärme umgewandelt. So auch im Körper, wenn zum Beispiel aus Nahrung Energie gewonnen wird. Bevor ich dir sage, wie du die Wärmebildung erhöhen kannst, möchte ich dir erklären, wie und wann der Körper Wärme produziert.
1. Verdauung: Die gegessene Nahrung wird in den „Brennstoff“ ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt. Bei dieser Energieumwandlung werden 10 % in Form von Wärme frei.
2. Muskelarbeit: Wie bei allen Energieumwandlungen entsteht auch bei der Umwandlung des „Brennstoffs“ ATP in Muskelbewegung Wärme. Um eine Überhitzung zu vermeiden, gibt der Körper Wärme über die Haut ab. Umgekehrt sorgt das Zittern für mehr Bewegung und in Folge für mehr Wärme.
3. Stoffwechsel: Der sogenannte Grundumsatz, die gesamte Stoffwechselleistung des Körpers in Ruhe, setzt ebenfalls Wärme frei.
Frage: Das heißt, je mehr Wärme, umso besser?
Alexander Osl: Grundsätzlich ja. Je mehr Wärme der Körper zur Verfügung hat, umso mehr gibt er davon ab. Diese Abgabe ist gewissermaßen eine Wärmeverschwendung, und das verbraucht viele Kalorien. Zahlreiche Studien belegen übrigens, dass Menschen mit Übergewicht eine geringere Thermogenese haben als schlanke Menschen. Wer seine Fettverbrennung und den Fettabbau steigern will, muss für eine Mindest-Kalorienzufuhr, regelmäßige Bewegung und einen hohen Grundumsatz sorgen.
Allerdings gibt´s auch einen Mythos rund um den sog. Abnehmpuls. Mehr dazu hier.
Frage: Also soll ich auch nicht zu wenig essen?
Alexander Osl: Genau. Zuwenig Nahrungsmenge und zuwenig Kalorien in der Nahrung reduzieren die Wärmeabgabe und folglich den Kalorienverbrauch. So paradox es für manche klingen mag: Manchmal muss man mehr essen, um Gewicht zu verlieren. Diäten sind keinesfalls eine Lösung. Es gibt nur eine Methode, das Wohlfühlgewicht dauerhaft in den Griff zu bekommen. Eine leicht kalorienreduzierte ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger (!) Bewegung. Nicht für 10 Tage, nicht für 10 Wochen, nicht für 10 Jahre – sondern ein Leben lang!
Genau das biete ich den Kundinnen und Kunden mit den Ernährungsplänen an!
Frage: Wieviel Bewegung muss ich machen, damit die Wärmebildung gut funktioniert?
Alexander Osl: Mindestens dreimal pro Woche je 45 Minuten Ausdauertraining. Das kann vieles sein, zum Beispiel Zügiges-Gehen, Laufen, Berggehen, Langlaufen, Schwimmen, Radfahren. Wichtig ist dabei, dass du 90 % des Trainings im sogenannten Grundlagen-Ausdauer-Pulsbereich bleibst. Die Formel zum Berechnen des Pulsbereiches findest du hier.
Frage: Was macht mein Körper, wenn ich zuwenig Kalorien aufnehme?
Alexander Osl: In dem Fall senkt der Körper die Wärmeproduktion und Wärmeabgabe. Das ist ein Signal für den Hypothalamus im Gehirn, die Wärmedämmung zu erhöhen, sprich die Fettschicht dicker zu machen. Ein Teufelskreis.
Frage: Hast du noch einen Tipp neben der Ernährung und Bewegung, wie ich die Kalorienverbrennung steigern kann?
Alexander Osl: Ja. Erstens: Nicht zu warm anziehen. Zweitens: Viel frische Luft, vor allem im Winter. Je höher der Temperaturunterschied zwischen dem „Innen“ und „Außen“ des Körpers, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Die wohlig warmen, aber oft überheizten Büros und Privaträumlichkeiten tragen ihren Teil zum erhöhten Körperfett bei.
Quellenangaben:
Hamann, A.; Münzberg, H.; Tafel, J.; Ziegler, R., Manche mögens heiß: Bedeutung der Thermogenese für den Energiestoffwechsel und die Therapie der Adipositas, 2001
Biesalski, H.-K., Ernährungsmedizin, 3. erweiterte Auflage, Thieme Verlag, S. 251 und 252
