1. Tappe nicht in die Zuckerfalle!
Die maximale Zuckerzufuhr sollte bei 50 g am Tag liegen. Das entspricht in etwa 20 Stück Würfelzucker. Das schaut beim ersten Hinsehen viel aus, ist aber schnell erreicht.
Hier ein paar Beispiele:
1 Becher Fruchtjoghurt 180 g = 10 g Zucker (4 Stück Würfelzucker)
1 Tafel Schokolade 100 g = 47,5 g Zucker (19 Stück Würfelzucker)
20 Stück Gummibärchen = 31 g Zucker (12,5 Stück Würfelzucker)
1 Dose Cola 0,33 l = 32,5 g Zucker (13 Stück Würfelzucker)
0,5 l Fruchtsaft = 47,5 g Zucker (19 Stück Würfelzucker)
Es gibt eine Unmenge an Bezeichnungen, hinter der sich Zucker verstecken kann. Hier mein Artikel dazu.
Auch Fruchtzucker ist nicht gesünder als „normaler“ Zucker, wie man in meinem Video „Fruchtzucker verfettet die Leber“ erfahren kann.
2. Schau´ aufs Etikett!
Findest du auf der Zutatenliste eines Lebensmittels Begriffe wie „Zucker“, „Fruktose“, „Maltodextrin“, „Inulin“, „Glukosesirup“, dann handelt es sich um ein zuckerreiches Lebensmittel, wenn einer der Begriffe an vorderster Stelle der Liste steht oder mehrere der Begriffe in der Liste verteilt angeführt sind.
Beispiel Müsliriegel eines bekannten Herstellers ( 1 Riegel 25 g = 9 g Zucker):
Milchschokolade 24% (Zucker, Kakaomasse, Kakaobutter, Magermilchpulver, Butterfett, Emulgator Sonnenblumenlecithine), Mehl (Weizen-, Reis-, Mais-), Glukose-Fruktose-Sirup, geröstete Getreideflocken 10% (Hafer-, Weizen-, Gersten-), Glukosesirup, geröstete Erdnüsse, brauner Zucker, Kokosfett, Cornflakes (Mais, Zucker, Salz, Gerstenmalz), gezuckerte Kondensvollmilch, Zucker, Honig 1%, geröstete, gehackte Mandeln, Gerstenmalz, Salz, Karamellzuckersirup, Emulgator Sonnenblumenlecithine, Aroma.
3. Sei´ körperlich aktiv!
Wenn du 3 x in der Woche sportlich aktiv bist, tut das nicht nur deinem Gewicht gut, es senkt auch das Risiko für Diabetes. Radfahren, Wandern, Langlaufen, Schwimmen oder Tanzen sind gute Ausdauersportarten. Etwas Krafttraining sollte auch dabei sein, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken.
Hier ein Übungsvideo zur Stärkung der Bauchmuskulatur: Die BEINSCHERE
4. Achte auf die richtigen Mengen!
Wenn du zuviel isst, lagert sich Körperfett an. Wenn du zuwenig isst, treten Mangelerscheinungen auf. Optimal ist die goldene Mitte. Achte auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl und vermeide Heißhungerattacken. Das geht am leichtesten, in dem du dich täglich an die 3 Hauptmahlzeiten hältst.
Ein individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittener Ernährungsplan kann dir dabei helfen, gesund und richtig abzunehmen.
5. Halte deinen Bauchumfang aus dem Risikobereich!
Der Hauptverursacher für Diabetes Typ 2 ist das Bauchfett. Bereits 5 kg zuviel Bauchfett erhöhen das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, um 68 %! Ob du zuviel Bauchfett hast oder genau richtig liegst, kannst du nachmessen.
So misst du dein Taille-Hüft-Verhältnis:
- Nimm´ ein Maßband
- Mach´ den Oberkörper frei
- Messe den Taillenumfang auf Höhe Nabel (in Atemmittelstellung)
- Messe den Hüftumfang auf Höhe Ende Oberschenkelknochen
- Dividiere Taillenumfang durch Hüftumfang
- Vergleiche deinen Wert mit dem Normalwert
Normalwerte:
Frauen: Taille/Hüfte < 0,85 und Bauchumfang < 80 cm
Männer: Taille/Hüfte < 1,00 und Bauchumfang < 94 cm
Was das Bauchfett ganz genau mit Diabetes zu tun hat, kannst du dir in meinem Video anschauen.
