Für ALLE Speiseöle gilt: Sie sind aufgrund der enthaltenen ungesättigten Fette gesund, weil der Körper diese Art von Fetten nicht selber herstellen kann! Manche Öle sind jedoch gesünder als andere, wenn sie ein optimales Fettsäuren-Verhältnis aufweisen.
Alexander Osl, Diätologe
Und noch etwas: Lass´ die Finger von Fettsäure-Analyse-Tests! Mehr dazu weiter unten im Artikel.
Wenn dich der ernährungswissenschaftliche Teil dieses Artikels nicht interessiert, überspringe ihn und gehe direkt zur Tabelle mit den Speiseölen.
Der Vorteil von mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Ungesättigte Fette sind für den Körper essentiell, d.h. sie müssen regelmäßig von außen zugeführt werden. Fettsäuren sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und senken den Cholesterinspiegel. Ein hoher Anteil von Ω3-Fettsäuren (Linolensäure) wirkt sich zudem positiv auf das Herz – Kreislaufsystem aus und wirkt entzündungshemmend.
Es wird empfohlen, dass sich die gesamte aufgenommene Fettmenge wie folgt zusammensetzt:
- 10 % gesättigte Fettsäuren (SFA)
- 10 % einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)
- 80 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)
Wer vorwiegend Öle statt tierischer Fette als Fettquelle in der Ernährung nutzt, kommt dieser Verteilung nahe.
Alexander Osl, Diätologe
Hinweis zu Verhältnis SFA : MUFA : PUFA
Öle tragen aufgrund der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren generell zu einer gesunden Ernährung bei. Das gilt auch für Öle, die kein optimales Fettsäuren-Verhältnis aufweisen, weil es auf das Verhältnis von SFA, MUFA und PUFA der gesamten Ernährung ankommt.
Hinweis zu Verhältnis Ω6- und Ω3-Fettsäuren
Empfohlen wird ein Verhältnis Ω6 : Ω3 von 5 : 1.
Ω3-Fettsäuren und Ω6-Fettsäuren konkurrieren miteinander um den Einbau in die Zellmembranen. Liegt das Fettsäureverhältnis Ω6 zu Ω3 im empfohlenen Bereich, werden vermehrt Ω3-Fettsäuren für die Produktion von positiv wirkenden Signalstoffen herangezogen. Die Gewebshormone (Prostaglandine), die aus den Ω3-Fettsäuren entstehen, wirken entzündungshemmend, verringern die Blutgerinnung und wirken sich günstig auf den Blutdruck sowie bei der Prävention von Arteriosklerose aus. Ist das Verhältnis zwischen der Aufnahmemenge Ω6-und Ω3-Fettsäuren hingegen ungünstig, werden mehr entzündungsfördernde Substanzen produziert, die bestimmte Erkrankungen, wie etwa kardiovaskuläre Erkrankungen, begünstigen.
Wie setzt man hochwertige Pflanzenöle in der Küche ein?
Da die positiven Inhaltsstoffe durch hohes Erhitzen zerstört werden, sollen kaltgepresste Pflanzenöle nur gering und kurz erhitzt und hauptsächlich zum Verfeinern von Suppen, Salaten und Aufstrichen verwendet werden. Die Ölflaschen sollen nicht direktem Sonnenlicht ausgesetzt werden, und sie werden am besten bei Raumtemperatur gelagert. Ausnahme: Leinöl muss im Kühlschrank gelagert werden und ist ca. 3 Monate haltbar.
Braucht es Ω3-Kapseln?
Der Verkauf von Tests, mit denen man die Fettsäurenverteilung im Körper misst, boomt seit Jahren. Verständlicherweise lassen sich damit auch gleich Ω3-Kapseln, Fischölkapseln, Ölsprays, usw. mitverkaufen. Lass´ die Finger davon!
- Estens sind diese Tests und Analysen wissenschaftlich unseriös.
- Zweitens belegen neueste Studien, dass überdosierte Fettsäurenaufnahmen kontraproduktiv sein können.
- Drittens reicht es vollkommen aus, wenn du dir 2 bis 3 verschiedene Öle in guter Qualität kaufst und in der Küche abwechselnd verwendest!
